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Heute schon gefrühstückt?

Den einen reicht ein Kaffee am Morgen, die anderen können nicht ohne einen gut gefüllten Magen in den Tag starten.
Ob ein Frühstück Auswirkungen auf unsere Gesundheit und die tägliche Kalorienbilanz hat, möchten wir im weiteren Verlauf des Blogs klären.

„Das erste kulinarische Highlight“ (Rama), „der milde Frühstückssaft“ ( Hohes C) oder „Der Morgen macht den Tag“ (Nutella). Mit diesen Aussagen suggeriert uns die Werbebranche, dass ein Frühstück MUSS ist, um leistungsfähig, schlauer und schlanker in den Tag zu starten. Und das aus gutem Grund, denn das Geschäft der Frühstückshersteller boomt. Mit den Klassikern wie Marmelade (544 Mio.), süße Cremes (427 Mio.) und Müsli (393 Mio.) erzielt die Branche Rekord-Umsätze. Da das Frühstück für die meisten Menschen jedoch nicht die gesündeste Mahlzeit des Tages ist, lohnt sich ein kritischer Blick auf die Nährstoffzusammensetzung von Kellog´s, Croissant, Nutella & Co:
Einfache Kohlenhydrate in Form von Frucht-/Trauben oder Haushaltszucker. Ein geringer bis gar kein Proteingehalt, aber dafür nicht gespart an den gesättigten Fettsäuren. Dabei wird die Energie, die der Körper nicht aus den Fettsäuren braucht, im Fettgewebe gespeichert. Nimmt man nun über eine längere Zeit hinweg mehr Energie auf, als man benötigt, wächst auch der Fettspeicher an.
Bevor man sich ein Urteil darüber erlaubt, ob sich ein Frühstück gut oder schlecht auf die Gesundheit auswirkt, muss das WAS der morgendlichen Nahrungsaufnahme besser unter die Lupe genommen werden. Der Ernährungswissenschaftler Raschka betont, dass wir von unseren natürlichen Instinkten her, morgens garkeinen Hunger haben. Unsere Blutzuckerwerte seien morgens so hoch, dass die Reserven mindestens bis zum Mittag ausreichen würden.
Schenkt man einem Teil der bislang durch geführten Studien glauben, so halte der Körper nur mit einem vernünftigen Frühstück gut bis zum Abend durch. Allerdings muss man genauer hinsehen, wer solche Studien durchführt oder finanziert:
Eine häufig untersuchte Frage beschäftigt sich mit dem Zusammenhang zwischen Auslassen der 1. Mahlzeit am Tag und einem einhergehenden Gewichtsverlust. Eine der vielen Analysen liefere den Nachweis, dass es keinen Zusammenhang diesbezüglich gäbe und desweiteren, Personen, die morgens Cerealien essen, den günstigsten Körpermaßindex aufweisen würden. Die Studie finanziert hat der Cerealien-Hersteller Kellogg´s. Der Nestlé-Konzern verweist auf eine Untersuchung von Williams. Danach würden ballaststoffreiche Cerealien die Darmtätigkeit um 25 % anregen und außerdem das Diabetes Risiko senken. Interessant zu wissen ist, dass Williams ein Mitglied des wissenschaftlichen Beraternetzwerks von Nestlé war.

Allgemeines zur täglichen Nahrungsaufnahme
Das sogenannte „intermittierende Fasten“, also das Auslassen von Mahlzeiten über etliche Stunden, bis zu mehreren Tagen, kann zu verbesserten Blutzuckerwerten, Blutdruck- als auch Cholesterolwerten führen. Laut einer Studie der Universität Padua konnten bei 34 jungen Männer, die eine 16 stündige Essenspause einlegten, eine Gewichtsabnahme sowie niedrige Entzündungsfaktoren im Blut nachgewiesen werden. Jedoch muss hierzu ebenfalls genannt werden, dass ein Gewichtsreduktion logisch erscheint, wenn wenig bis garkeine Lebensmittel zu sich genommen werden. Wer sich für solch einen Fastentag interessiert, der sollte ihn nicht unter der Woche praktizieren, wo Beruf & Alltag schon genug Energie abverlangen. Geeignete Tage sind Urlaubs- oder Wochenendtage.
Um den Stoffwechsel anzuregen und die Fettreserven anzuzapfen, reichen aber auch schon Essenspausen von 4-5 Stunden. Ebenso macht es Sinn nach einem bestimmten Rhythmus, also festgelegten Zeiten zu essen. Gerade die Knabbereien wie Schoki, Chips oder Erdnüsse zwischendurch, schlagen auf das Kalorienkonto ein. Für manchen scheint es daher eine große Umstellung zu sein, aber der Körper gewöhnt sich schnell daran, wann er Hunger verspürt und wann nicht.

So könnte der Start in den Tag mit einer gesunden Obst-Müsli-Schale beginnen, 4 Stunden später zur Mittagszeit werden die Energiespeicher mit einer ordentlichen Portion Gemüse und Fisch/Fleisch oder einem leichten Salat aufgefüllt. Hier gilt zu bedenken, wer beim Mittagstisch zuschlägt (Pasta in Sahnesoße, Braten mit Klößen etc.) bei dem wird sich das Mittagstief eher bemerkbar machen als bei leichter Kost. Zur Feierabendszeit sollte nicht zu spät gegessen werden.
Der bekannte Spruch „Kalorien wissen gar nicht wieviel Uhr es ist“ stimmt zwar in gewisser Weise; trotzdem sollte sich der Körper, besonders nach 18:00 Uhr, mit der Erholungs- / Schlafphase beschäftigen, statt mit einem langen Verdauungsprozess. Low Carb Gerichte, Suppen oder Menüs mit einem hohen Eiweißanteil eignen sich hierfür gut.

Letztendlich kann man sagen, dass es jeder Person selbst überlassen ist, ob sie morgens etwas zu sich nimmt oder nicht. Abhängig von seinem Beruf, seinen Gewohnheiten oder Vorlieben is(s)t jeder Mensch anders. Wichtig ist nur, dass man auf die Nährstoffzusammensetzung achtet, nicht über dem Gesamtkalorienumsatz isst und dem Körper das zuführt, was wichtig für seine Leistungsfähigkeit und Energie ist, sprich ausreichend Proteine und Vitamine, Ballaststoffe, gute Kohlenhydrate als auch ungesättigte Fettsäuren.

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Heute schon gefrühstückt?

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Ist Muskelkater zum Muskelaufbau notwendig? Wahrheit oder Mythos...

Jeder hart trainierende kennt den stechenden Schmerz 2 – 3 Tage nach dem Training. Gemeint ist der allseits bekannte Muskelkater.

Wenn die meisten Athleten über ihn sprechen, dann schwingen unterschwellig oft ungelöste Fragen mit:

  • Habe ich falsch trainiert, wenn ich keinen Muskelkater bekomme?
  • Muss ich nach jeder Trainingseinheit einen Muskelkater spüren?
  • Ist der Muskelkater ein Indiz für eine stattfindende Hypertrophie (Muskelwachstum)?

Um die Physiologie des Muskelkaters zu verstehen, möchten wir euch zunächst erklären wie ein verkaterter Muskel entsteht. Das Endresultat ist nämlich durchaus als positiv zu bezeichnen. Wenn der Körper eine Bewegung ausführt, die der Muskel so nicht kennt, kommt es zu einer Überbelastung. Denn wenn Muskeln nicht (mehr) beansprucht werden, baut der Körper diese ab. Der Körper reagiert auf diese (neue) übermäßige Belastung mit kleinen Rissen in den sogenannten Z –Scheiben der Muskulatur, welche die Muskel-Fibrillen dann längs auf spleißen. Die Muskulatur wird dann steif, hart, kraftlos und druckempfindlich – sie schmerzt. Besonders viele solche Risse entstehen bei hohen Kräften in der Abwärtsbewegung, die schnell in eine Aufwärtsbewegung gewandelt werden (z.B. Bankdrücken). Muskelkater muss aber nicht durch Krafttraining alleine kommen.
Zu den Schmerzen kommt es unter anderem bei

  • ungewohnter körperlicher Aktivität nach langer Pause
  • neue, noch nicht perfekt beherrschte Bewegung (z.B. Neuer TP) bei sonst gut trainierten Personen
  • Besonders starke Belastungen ( Wettkampf) bei trainierten Sportlern

Der Körper passt sich aber relativ schnell neuen Belastungsreizen an und beginnt bereits während dem Muskelkater mit der Reparatur. Diese erfolgt mittels Eiweißbausteinen, die die Teilstücke jeweils zu vollständigen Fibrillen wieder aufbauen. Die Zahl der Muskelfasern (Fibrillenvermehrung) nimmt zu und ist das typische Ergebnis eines Kraftzuwachses.

Wenn nun nach ca. 10 Tagen der gleiche Reiz ausgelöst wird, ist der Körper in der Regel der Belastung angepasst. Man verspürt keinen Schmerz mehr, da sich der betroffene Muskel auf einem neuen Niveau befindet als vor dem Reiz. Der beste Schutz vor Muskelkater ist also ihn zu bekommen. Im Prinzip kann man also in jedem Muskel einen Kater bekommen, der zuvor nicht ausreichend belastet wurde. Um die Reparatur zu beschleunigen, empfiehlt sich eine ausreichende Aufnahme von Proteinen (Eiweiß) - ob in Form von Nahrungsmitteln, Shakes oder Supplements (lest hierzu unseren Blogbeitrag „Hilft Eiweiß bei Muskelaufbau?“)

 

Wie kann man die Schmerzen eines Muskelkaters lindern?
Effektive Methoden zum abmildern können Joggen, Schwimmen oder Yoga sein. Von Workouts trotz Muskelkater wird abgeraten, da dies kurzfristig die Maximalkraft verringert und zusätzlich den Heilungsprozess verzögert. Auch Massagen haben sich als wirkungslos gegen die Schmerzbewältigung eines Muskelkaters erwiesen, wobei diese bei frischen Verletzungen sowieso kontraindiziert ist.

Schlussendlich gibt es, so unterschiedlich wie wir Menschen sind, auch Unterschiede in den Muskeln selbst. Einige Athleten bekommen trotz hartem und abruptem Training kaum Muskelkater, während andere bei jedem Reiz einen Kater verspüren. Es kann ebenso sein, dass ein Muskelkater in der Brust häufiger auftritt als im Bizeps.

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Muskelwachstum durch Muskelkater?

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Krafttraining mit Eiweißzugabe

Wer abnehmen oder sich fit fühlen möchte, kommt um ein regelmäßiges Workout nicht herum.

Was viele aber vergessen: Nicht nur Bewegung, sondern vor allem die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle.

Noch so mancher ist davon überzeugt, durch das Weglassen einer Mahlzeit den Trainingseffekt zu verstärken. Damit schadet man dem Körper eher, als das man ihm etwas Gutes tut. Doch was empfiehlt sich nach einer Gym –Session am besten? Nach dem Training beginnt der Körper – sofern eine ausreichend intensive Belastungsphase stattgefunden hat – seine Muskelfasern zu verdicken. Bemerkbar wird dies durch viele kleine Risse in der Muskulatur – auch bekannt als Muskelkater. Da die Muskulatur zu einem Großteil aus Eiweiß besteht, sollte ebenfalls auf proteinhaltige Nahrungsmittel zurückgegriffen werden, um diese Risse wieder aufzufüllen und den Muskelwachstum zu fördern. Gute Eiweißlieferanten sind vor allem Fleisch (Rind/Pute/Huhn), Gemüse und Getreide (Vollkornprodukte, Bulgur, Hirse, Hülsenfrüchte). Wer sich vegetarisch ernährt, kann die notwendigen Aminosäuren (überschüssige Eiweiß-Bausteine) unter anderem auch in Verbindung von Kartoffeln und Ei oder Rührei mit Salat zu sich nehmen. Diese Nahrungseiweiße haben zudem eine hohe biologische Wertigkeit, sprich, ihre Inhaltsstoffe entsprechen denen in unserer Muskulatur. Ebenso sind die genannten Lebensmittel leicht verdaulich; der Körper kann sich so mit der Nährstoffversorgung der Muskeln beschäftigen und nicht mit der Verdauung.

Es kann jedoch jeder für sich entscheiden, ob er seine Proteinzufuhr mittels Fleisch, Gemüse und Co abdeckt oder ob er – auch den vielen leckeren Geschmacksrichtungen geschuldet– zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Protein-Shakes und –riegeln greift. Für den Aufbau von Muskelmasse ist es auf jeden Fall wichtig, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Doch wieviel Eiweiß benötigt der Körper und wann ist der beste Zeitpunkt für die Aufnahme?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Kraftsportneulingen, täglich 1,6 bis 2 Gramm Protein pro KG Körpergewicht einzuplanen. Für Nichttrainierende Personen als auch Profisportler korrigiert sich der Wert nach unten bzw. nach oben. Kommt es trotzdem zu einem Überangebot- Keine Panik. Die Überschüssigen Eiweißbausteine fließen dann in die Energiegewinnung und werden als Harnstoff über die Niere wieder ausgeschieden.

Bleibt noch die Frage zu klären, wann Proteine am effektivsten aufzunehmen sind.

Entgegen dem Irrglauben haben Wissenschaftler heraus gefunden, dass sich die Einnahme von mehreren Eiweißhäppchen kurz nach dem Training und noch 6 bis 8 Stunden nach dem Workout effektiver auf die Proteineinlagerung in den Muskeln auswirkt als die Eiweißfütterung direkt vor oder nur direkt nach dem Training. So wird nach dem Training geraten, möglichst gestückelte mehrere Eiweißhäppchen in einem Abstand von 2 Stunden einzuplanen. Der Schlussfolgerung zugrunde liegen mehr als 40 Studien mit knapp 1000 Teilnehmern. Das Ergebnis: Weder bei Muskelmasse noch beim Kraftgewinn wurde ein Vorteil des Eiweißschubs direkt vor oder nach dem Training erkennbar.

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Eiweiß nach bei Krafttraining - Hilft das ?

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Krafttraining oder Ausdauertraining - Was ist besser?

Die Gretchenfrage für Sportler

Seit jeher wird darüber debattiert und geforscht, welche Sportart nun am effektivsten gegen Fettverbrennung wirkt. Machen es die Bodybuilder mit schweren Gewichten und „Butterflys“ richtig oder sollten wir lieber auf die Biker und überzeugten Läufer hören, die auf Ausdauertraining zum Abnehmen schwören?

Eins steht aber fest:
Egal ob Runden im Park oder Gewichte stemmen...
Kondition und Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten als auch das Wohlbefinden verbessern sich in jedem Fall, solange dabei ein Trainingsreiz (=Belastung) stattfindet.
Sportliche Betätigungen wie Laufen, Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Übungen an geführten Maschinen haben vielerlei positive Effekte auf den Körper (Senkung des Blutdrucks, Senkung Blutzuckerspiegel, Schutz vor Herzkreislauf-Erkrankungen). Wer aber mehr will als gelegentliches Training zur Verbesserung der Gesundheit, muss sich entscheiden:

Positive Effekte von Laufen, Radfahren und Co:
+Fettverbrennung steigt
+Vermehrte Verbrennung von Kalorien
+Senkung des Ruhepuls

Positive Effekte von Krafttraining:
+Muskelaufbau (wichtig zur Fettverbrennung!)
+Erhöhung des Energieverbrauchs in Ruhe (Der Körper verbrennt mehr Kalorien beim Nichtstun)
+Zuwachs der Knochendichte

Empfehlenswert ist aber die Kombination aus Kraft und Ausdauer.
So beugt ein gezieltes Krafttraining bei leistungsorientierten Ausdauersportlern auch Verletzungen vor. Eine Metaanalyse von 2012 zeigte, dass die Ausübung von beiden Sportrichtungen deutlich effektiver ist (beispielsweise in Bezug auf den Gewichtsverlust) als einzelne Übungen für sich allein.
Denn um viel Fett verbrennen zu können benötigt man in erster Linie (viele) Muskeln.
Andersrum bringen viele Muskeln nichts, wenn keine Kalorienverbrennung stattfindet. Kombiniert man Kraft- und Ausdauerübungen, steigt die Kraft in den ersten 6 – 7 Wochen etwa gleich stark an wie bei reiner Muskelarbeit. Danach verlangsamt sich der Kraftzuwachs durch die Ausdauerbelastung jedoch deutlich.
Ein Grund hierfür könnte sein, dass Ausdauersport die Proteinsynthese hemmt – und damit einhergehend den Muskel – und Kraftaufbau. Dieser Effekt ist von der Natur jedoch gewollt, da die Ausdauerleistung als auch die Proteinsynthese viel Energie benötigen.

„Abs are made in the kitchen…“

Nichtsdestotrotz kommen Personen, die abnehmen möchten, nicht an einer Ernährungsumstellung vorbei. Denn wer zwar Sport treibt und Fett in Muskeln umwandelt, muss trotzdem eine negative Kalorienbilanz einkalkulieren.

Fest steht: Muskelaufbau, Ausdauertraining oder beides…
Die Gesundheit profitiert in jedem Fall davon.

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Krafttraining oder lieber Ausdauertraining?

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Krafttraining im Alter

In den letzten Jahrzehnten ist der demografische Wandel mit seinen Schlüsselbegriffen wie „Globalisierung“ und „Fachkräftemangel“ präsenter denn je. Die Zunahme altersspezifischer Erkrankungen und die altersbedingte Abnahme der neuromuskulären Leistungsfähigkeit sind Gründe, für die erhöhte Pflegebedürftigkeit älterer Menschen.

Mit zunehmendem Alter ist ein Verlust an Muskelmasse und damit einhergehend der Knochenmineraldichte zu beobachten. Der Kraftverlust führt zu einer erhöhten Sturzhäufigkeit mit oft schwerwiegenden Konsequenzen bezüglich der eigenen Autonomie und noch wichtiger – der Lebensqualität.

Im Gegensatz hierzu führt ein regelmäßiges Training zu einer Steigerung der Muskelmasse, Verbesserung der Knochenmineraldichte sowie der Knochengeometrie. Folglich reduziert sich das Sturz- und Frakturrisiko. Zwischen dem 20. und 80. Lebensjahr reduzieren sich unsere körperlichen Aktivitäten um mehr als ein Drittel. Damit steigt mit zunehmendem Alter das Risiko für Sarkopenie (degenerativer altersbedingter Abbau der Skelettmuskulatur) und Osteoporose.

Gerade das Krafttraining birgt – korrekt angewendet – für die Prävention als auch für die Rehabilitation großes Potenzial:
Studienergebnisse zeigen eine präventive sowie therapeutische Wirkung bei Osteoporose, Diabetes Mellitus Typ 2 und weiteren chronischen Krankheiten. Das Training regt Atmung, Herz/ Kreislauf, den Energie – und Hormonhaushalt an sowie natürlich die Reduzierung des Körperfetts. Im Gegensatz zu den verbreiteten Aerobic Übungen, lassen sich dadurch Frakturen vermeiden und Rückenschmerzen verringern.

Man ist nie zu alt für ein Training:
So hat eine Studie der Harvard University gezeigt, dass sich ein Verlust an Muskelmasse und Ausdauervermögen innerhalb von 12 Jahren durch ein intensives Krafttraining von nur 12 Wochen kompensieren lässt. Sportliche Aktivität fördert neben der physischen auch die kognitive Leistungsfähigkeit: Täglich 30 Minuten körperliche Aktivität oder 1500 verbrannte Kalorien in der Woche reichen aus, um den Alterungsprozess als auch den Zeitpunkt, an dem der Körper auf fremde Hilfe angewiesen ist, hinaus zu zögern.

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Auch im hohen Alter noch fit durch Krafttraining

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Stressabbau durch Sport - Geht das?

Ein turbulenter Arbeitstag mit schrillen Anrufen, unendlich zu beantworteten Emails und einem einstündigen Autobahnstau mit Gehupe und Gedrängel geht zu Ende.                                  Jetzt will der Körper nur noch schnell was essen und zum relaxen auf die Couch.
Aber Entspannung geht anders!
Während man sich vor dem Fernseher eine vermeintliche Ruhepause gönnt, löst der Umgebungs-Krach (u.a. Telefonläuten, Stimmengewusel, Straßenverkehr) Stressreaktionen aus;

Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden verstärkt gebildet, was wiederum den Blutdruck steigen lässt, die Herzfrequenz beschleunigt und die Blutgerinnung aktiviert. Konzentrationsmangel, Kreislauferkrankungen, Schlafstörungen oder psychiatrische Erkrankungen bis hin zum Herzinfarkt sind die Folge.

Aber warum gerade Kraft- oder Ausdauertraining zum „runterkommen“ und nicht bekannte Entspannungstechniken nutzen wie Musik-Reise oder Autogenes Training?
Was dem Körper gut tut und zur Erholung beiträgt ist natürlich immer erlaubt!

Da das Hirn den ganzen Tag über unter Strom steht, kann es vielen Personen jedoch schwer fallen in die passive Entspannung zu finden.
Aber wie entsteht Stress?

In unseren Zellen überwachen spezielle Rezeptoren ständig die Menge der ausgeschütteten Stresshormone. Steigt deren Pegelstand zu hoch, schlagen diese Messfühler Alarm und bewirken, dass der Körper Enzyme ausschüttet, die die Hormone abbauen. Je mehr Rezeptoren jemand besitzt, desto schneller kann sein Organismus auf den Überfluss an Hormonen reagieren – und desto besser kann er sich wieder entspannen. Durch Bewegung bildet der Körper zusätzliche solcher „Fühler“, wodurch aktive Menschen stressresistenter werden und Belastungen viel schneller wegstecken (Bei Untrainierten bleiben Stresshormone bis zu 48 Stunden im Körper).

Mit einem anspruchsvollen Workout nach Feierabend verbessert sich nicht nur die Belastbarkeit (Minimierung von Rückenschmerzen, Zuwachs an Beweglichkeit und Kraft), auch das Gemüt wird spürbar aufgehellt.

Der Neurowissenschaftler Stefan Schneider von der DSHS Köln sieht einen klaren Zusammenhang zwischen dem zunehmenden Mangel an Bewegung und der steigenden Zahl psychischer Störungen: "Nur wer sich körperlich verausgabt, der kann sich hinterher auch entspannen.

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Entspannung durch Sport

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Schlemmen ohne Reue

Gänsebraten! Knödel! Tiramisu! Plätzchen!

Nach den Feiertagen graut es vielen vor dem Blick auf die Waage.
Wer aber unsere Luxfit Tipps beherzigt, kann dieses Jahr ohne Reue schlemmen :)

Eins ist klar:
Alle leckeren Dinge vom Weihnachtsbuffet zu entfernen und die Feiertage nur mit Salat zu verbringen,
ist so ratsam wie eine Party zu planen und keine Gäste einzuladen. Wer dem inneren Schweinehund jedoch die Oberhand lässt,
der kann zwischen den Jahren leicht 2-3 Kilo zunehmen.
Hier unsere Luxfit - Tipps für ein besinnliches UND figurbewusstes Weihnachtsfest:

1) Reduktionstag

Gönne deinem Körper, insbesondere deinem Magen mal eine Pause und lege zwischen den Feiertagen eine Pause ein.
Am besten gelingt dies mit einem Reduktionstag ohne Fleisch und Fett, dafür mit viel Obst und Gemüse.
Smoothies oder Gemüse-Suppen eignen sich prima für solch eine kleine Fastenphase.
Exzessives Essen ist nämlich auch anstrengend: Wer zu viel futtert, ist körperlich oder muskulär kaum belastbar,
weil das Blutvolumen im Magen-Darm-Trakt für die Verdauung benötigt wird. Das macht müd.

2) Bewegung

Man muss über die Feiertage kein Extrem-Sportler werden, um das Kalorien-Karussell zu durchbrechen.
Es genügt ein ausgiebiger Spaziergang von 1-2 Stunden, denn pro Stunde spazieren gehen werden 200-300 Kalorien verbrannt.
Dabei tust du nicht nur deiner Verdauung etwas Gutes, sondern musst dich auch nicht um das Hüftgold sorgen.

3) Essenspausen beachten

Tagsüber zu fasten und dafür abends zuzuschlagen hat keinen Sinn.
Spätestens beim betörenden Geruch der Bratensoße oder dem verlockend schmeckenden Dessert wird der Mensch zügellos und ist mitten drin im Hungerloch.
Wenn du zum Essen eingeladen bist, dann halbiere einfach deine Frühstücks- bzw. Mittagessensportionen. So hast du nicht nur Kalorien eingespart,
sondern freust dich umso mehr auf den Abend. Außerdem sind Pausen zwischen den Mahlzeiten von mind. 3 Stunden wichtig:
So gibt man dem Körper Zeit, mit der Gans oder der Torte fertig zu werden. Zudem spürt man ob das Sättigungsgefühl noch anhält oder sich der Hunger wieder bemerkbar macht.

4) Langsam essen und viel Wasser trinken

Wer vor jedem Essen ein Glas Wasser trinkt ( 500 ml) kann bis zu 75 Kalorien einsparen, so Forscher der Virginia Tech in den USA.
Sinnvoller wäre, als ersten Gang eine Suppe zu essen, dies füllt den Magen besser.
Ebenso besonders wichtig ist, langsam zu essen, da sich das Sättigungsgefühl erst 15-20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit einstellt. Wenn der Magen doch mal rebelleliert, der sollte lieber zu einer Tasse Tee greifen wie Fenchel, Anis, Pfefferminze oder Ingwer anstelle eines Kräuterschnapses. Der bringt nämlich nur noch mehr Kalorien.

 

4) bewusst genießen

Jeder kann mal über die Strenge schlagen und sich mit dem Ziel die Lust zu stillen „überessen“.
Aber ist es nicht eine Verschwendung des guten Essens, wenn nach 10 Minuten alles leer ist?
Probier´s aus! Genieße jeden Bissen des leckeren Menüs vor dir, spüre die Geschmacksexplosionen auf der Zunge und lass dich „ himmlisch verführen“.

Wir wünschen dir und deiner Familie ein besinnliches Weihnachtsfest und einen guten Start ins Jahr 2017!

Du willst nicht bis Januar auf deine guten Vorsätze warten? Dann vereinbare jetzt deinen kostenlosen Beratungstermin unter https://www.luxfit.lu/#check_in

& hole dir deinen persönlichen Coach, mit dem du deine Ziele in 2017 verwirklichst!

Quelle: spiegel.de
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Schlemmen ohne Reue

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Wie gut ist Sport im Winter?

Nass, kalt & dunkel – Wenn es aufs Jahresende zu geht, hat der innere Schweinehund Konjunktur.

Nichts lockt im Winter so sehr, wie die bequeme Fernsehcouch im Warmen, deftige Speisen und süße Naschereien. Bevor du dich jedoch zu Hause verkriechst und im Frühjahr mit einer Diät wieder aufwendig abnehmen musst, erfährst du in diesem Artikel warum du auch bei Schnee, Frost & Kälte deinen Körper in Bewegung halten solltest.

Warum tut Bewegung unserem Körper auch in der kalten Jahreszeit gut?

Regelmäßiges Training kräftigt die Herzmuskulatur – das Herz arbeitet ökonomischer. Dank der gestärkten Muskulatur kann das Herz nämlich bei jedem Schlag mehr Blut in den Körper pumpen und muss somit seltener schlagen. Dadurch wird das Herz geschont und der Herzmuskel kann in den Pausen zwischen zwei Schlägen besser durchblutet werden. Neben der Stärkung des Herz- Kreislauf- Systems kann sich regelmäßiges Training auch positiv auf den Cholesterin Spiegel auswirken: Während das ‚schlechte‘ LDL-Cholesterin durch Sport gesenkt wird, wird das ‚gute‘ HDL-Cholesterin erhöht. Dadurch kann Arteriosklerose und somit auch Folgeerkrankungen wie einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt vorgebeugt werden. Fakt ist, wer sich öfters bewegt, ist weniger anfällig für Krankheiten. Egal, ob es sich dabei um ein intensives Krafttraining oder um effektives Ausdauertraining handelt. Zudem haben viele Personen im Winter mit einem Vitamin D Mangel und einhergehender schlechten Laune zu kämpfen; Sport fördert die Ausschüttung von Endorphinen, sogenannten Glückshormonen. Wir sind wieder happy und gut gelaunt J .

Wir haben dir ein paar Tipps zusammen geschrieben wie du gesund durch die kalte Jahreszeit kommst:

  • Tipp 1: Immunsystem stärkenmorgendliche Wechselduschen helfen nicht nur, schneller auf einen Temperaturwechsel reagieren zu können; sind die Schleimhäute erstmal gut durchblutet und warm, haben es Viren ebenfalls schwerer, sich einzunisten.
  • Tipp 3: ErnährungViel frisches Obst und Gemüse und dazu frisch gepresste Säfte versorgen deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders Vitamin C stärkt Abwehrkräfte und bewahrt vor einer laufender Nase. Besonders reichhaltig sind Zitrusfrüchte, Kiwis, Paprika, Rosenkohl und Kartoffeln
  • Tipp 3: MotivationSchalte deine Lieblingsmusik an und starte motiviert in den Tag. Ob auf dem Arbeitsweg, beim Hausputz oder während des Workouts; Gute Musik pusht die Laune nach oben!

 

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Wie gut ist Sport im Winter?

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Dürfen Schwangere Sport treiben?

Das stimmt:
Sportarten mit Wucht, Stoß, Schlag, Gewalt oder anderen heftigen Auswirkungen sollten prinzipiell gemieden werden. Achte darauf, das Sturzrisiko (z.B. Reiten, Klettern) zu vermeiden und Sprungelemente möglichst gering zu halten. Außerdem wird von „Kontaktsportarten“ wie Ball- oder Kampfsport abgeraten
Aber:
Du bist schwanger, nicht krank!
Dass Sport für Schwangere nicht gut sei, ist demnach ein Irrglaube.
Trainieren Frauen in der Schwangerschaft, können sie durch den Sport sogar Überbelastung und Komplikationen während der Geburt vorbeugen. Wenn du simple Regeln beachtest, dann kannst du sogar bis kurz vor der Geburt trainieren. Das hält nicht nur dich fit, sondern auch dein Baby.
Natürlich startet jede Frau mit einem anderen Fitnesslevel in die Schwangerschaft.Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden sind besonders wichtig in der Schwangerschaft. Damit die Gebärmutter ausreichend Platz findet und das leichte Öffnen der geraden Bauchmuskeln zugelassen wird, sollten vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Die Übungen sollten immer kontrolliert und behutsam durchgeführt werden. Ausdauertraining ist ebenso empfehlenswert, denn es verbessert nicht zuletzt die Arbeit von Herz und Lunge, sondern auch der Organismus der Mutter und der des Kindes werden optimal mit Sauerstoff versorgt. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass sportlich aktive Frauen zwar genauso die Schmerzen der Geburt erleben, aber mit diesen besser umgehen können, weniger Schmerzmittel benötigten und auch weniger Eingriffe wie beispielsweise mit der Zange oder Saugglocke. Unter qualifizierter Betreuung können Übungen im Ausdauerbereich oft sogar bis kurz vor der Geburt praktiziert werden.
Gemäß den WHO-Richtlinien wird ein Trainingszeitraum von 30 bis 60 Minuten pro Tag empfohlen, dieser wird von deinem Coach natürlich individuell auf dich angepasst.
Den optimalen Trainingsplan für die Zeit während der Schwangerschaft als auch nach der Entbindung erhältst du von deinem persönlichen Health Coach.
Vereinbare einfach einen unverbindlichen Beratungstermin unter: https://www.luxfit.lu/#check_in

Quelle:dshs.koeln.de

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Wie trainiere ich Faszien?

Jeder redet davon, aber nicht jeder weiß genau, was es mit diesen „Faszien“ auf sich hat.

Die feinen, zähen bindegewebigen Häute finden sich überall in unserem Körper.

Sie halten unsere Organe sowie Muskeln an ihrem Platz und sorgen dafür, dass Organe & Muskeln aneinander gleiten können. Sind die Faszien elastisch und geschmeidig, wird die Gefahr von Verletzungen verringert als auch die Leistungsfähigkeit gesteigert. Durch falsche Ernährung (zu wenig Flüssigkeit), Stress oder Schonhaltungen verkürzen sowie verhärten sich die Faszien, dies hat eine eingeschränkte Beweglichkeit zur Folge. Eine elastische & geschmeidige Faszie hingegen nimmt Energie auf und setzt sie wieder frei, die Kräfte werden mit geringem Energieaufwand weitergeleitet. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass die Kraftentfaltung überwiegend über die Faszien erfolgt (70-80 %, Muskulatur: 20-30%).

Das bekannteste Faszien-Training ist die Massage mit der Black Roll. Mit dem Ausrollen der Muskulatur möchte man erreichen, dass verklebte Faszienstrukturen gelöst werden und das Binden von Wasser im Gewebe angeregt wird, um eine bessere Gleitfähigkeit zu erzeugen

Regelmäßige Bewegung ist daher wichtig, um die Faszien in einen guten Zustand zu versetzen.

Unter fachlicher Anleitung zeigen dir die Coaches von Luxfit, wie du dein Bindegewebe stärken und gesundes Fasziengewebe aufbauen kannst.

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