Ist Muskelkater zum Muskelaufbau notwendig? Wahrheit oder Mythos…

Jeder hart trainierende kennt den stechenden Schmerz 2 – 3 Tage nach dem Training. Gemeint ist der allseits bekannte Muskelkater.

Wenn die meisten Athleten über ihn sprechen, dann schwingen unterschwellig oft ungelöste Fragen mit:

  • Habe ich falsch trainiert, wenn ich keinen Muskelkater bekomme?
  • Muss ich nach jeder Trainingseinheit einen Muskelkater spüren?
  • Ist der Muskelkater ein Indiz für eine stattfindende Hypertrophie (Muskelwachstum)?

Um die Physiologie des Muskelkaters zu verstehen, möchten wir euch zunächst erklären wie ein verkaterter Muskel entsteht. Das Endresultat ist nämlich durchaus als positiv zu bezeichnen. Wenn der Körper eine Bewegung ausführt, die der Muskel so nicht kennt, kommt es zu einer Überbelastung. Denn wenn Muskeln nicht (mehr) beansprucht werden, baut der Körper diese ab. Der Körper reagiert auf diese (neue) übermäßige Belastung mit kleinen Rissen in den sogenannten Z –Scheiben der Muskulatur, welche die Muskel-Fibrillen dann längs auf spleißen. Die Muskulatur wird dann steif, hart, kraftlos und druckempfindlich – sie schmerzt. Besonders viele solche Risse entstehen bei hohen Kräften in der Abwärtsbewegung, die schnell in eine Aufwärtsbewegung gewandelt werden (z.B. Bankdrücken). Muskelkater muss aber nicht durch Krafttraining alleine kommen.
Zu den Schmerzen kommt es unter anderem bei

  • ungewohnter körperlicher Aktivität nach langer Pause
  • neue, noch nicht perfekt beherrschte Bewegung (z.B. Neuer TP) bei sonst gut trainierten Personen
  • Besonders starke Belastungen ( Wettkampf) bei trainierten Sportlern

Der Körper passt sich aber relativ schnell neuen Belastungsreizen an und beginnt bereits während dem Muskelkater mit der Reparatur. Diese erfolgt mittels Eiweißbausteinen, die die Teilstücke jeweils zu vollständigen Fibrillen wieder aufbauen. Die Zahl der Muskelfasern (Fibrillenvermehrung) nimmt zu und ist das typische Ergebnis eines Kraftzuwachses.

Wenn nun nach ca. 10 Tagen der gleiche Reiz ausgelöst wird, ist der Körper in der Regel der Belastung angepasst. Man verspürt keinen Schmerz mehr, da sich der betroffene Muskel auf einem neuen Niveau befindet als vor dem Reiz. Der beste Schutz vor Muskelkater ist also ihn zu bekommen. Im Prinzip kann man also in jedem Muskel einen Kater bekommen, der zuvor nicht ausreichend belastet wurde. Um die Reparatur zu beschleunigen, empfiehlt sich eine ausreichende Aufnahme von Proteinen (Eiweiß) – ob in Form von Nahrungsmitteln, Shakes oder Supplements (lest hierzu unseren Blogbeitrag „Hilft Eiweiß bei Muskelaufbau?“)

 

Wie kann man die Schmerzen eines Muskelkaters lindern?
Effektive Methoden zum abmildern können Joggen, Schwimmen oder Yoga sein. Von Workouts trotz Muskelkater wird abgeraten, da dies kurzfristig die Maximalkraft verringert und zusätzlich den Heilungsprozess verzögert. Auch Massagen haben sich als wirkungslos gegen die Schmerzbewältigung eines Muskelkaters erwiesen, wobei diese bei frischen Verletzungen sowieso kontraindiziert ist.

Schlussendlich gibt es, so unterschiedlich wie wir Menschen sind, auch Unterschiede in den Muskeln selbst. Einige Athleten bekommen trotz hartem und abruptem Training kaum Muskelkater, während andere bei jedem Reiz einen Kater verspüren. Es kann ebenso sein, dass ein Muskelkater in der Brust häufiger auftritt als im Bizeps.

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Muskelwachstum durch Muskelkater?

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